Dzień 1
Jajecznica z żytnim pieczywem: Na odrobinie masła podsmażyć posiekaną szynkę, wbić jajka, mieszać do ścięcia, doprawić do
smaku. Jajecznicę posypać szczypiorem, podawać z żytnim pieczywem z twarogiem i pomidorem
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
jaja kurze całe 100 2*sztuka
masło ekstra 5 łyżeczka
polędwica sopocka 20 2*plaster
pomidory, czerwone 100 mała sztuka
chleb żytni jasny 60 2*kromka
ser twarogowy półtłusty 60 plaster
szczypiorek 20 2*garść
koktajl
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
maślanka spożywcza, 2% tłuszczu 150
banan 50 pół średniej sztuki
nektarynka 120 sztuka
płatki owsiane 20 2 łyżki
siemię lniane 10 1 łyżka
Kasza gryczana z kurczakiem, cukinią i pieczarkami: Kurczaka i paprykę kroimy w kostkę, pieczarki w plastry, tak samo cukinię.
Mięso nacieramy solą, odrobiną ostrej papryki i ziołami.
Na patelni rozgrzewamy odrobinę oleju, wrzucamy pokrojone warzywa, pieczarki oraz mięso i całość dusimy pod przykryciem co
jakiś czas mieszając. Po około 10 minutach podnosimy pokrywkę i odparowujemy nadmiar wody.
Do ugotowanej kaszy dodajemy odrobinę oregano i oliwę, mieszamy, a na kaszę nakładamy zawartość patelni. Całość opcjonalnie
posypujemy większa ilością ziół. Opcjonalnie do obiadu dowolne, świeże warzywa np garść rukoli lub surówka z marchewki (bez
dodatków)
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
kasza gryczana niepalona 50 pół woreczka
pieczarka biała 100 3*duża sztuka
cukinia 100 pół mniejszej sztuki
olej kokosowy 5 łyżeczka
mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100
oregano suszone 2 1 łyżka
sól biała 6 łyżeczka
papryka, mielona, ostra 1 1/2 łyżeczki
papryka czerwona 75 pół średniej sztuki
oliwa z oliwek 8 łyżka
serek wiejski z prażonymi pestkami dyni, pieprzem, bazylią (najlepiej świeżą), pieczywem i ćwiartkami pomidora/słupkami
zielonego ogórka
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
Serek wiejski, lekki 150 opakowanie
dynia, pestki 10 łyżka
bazylia suszona 2 1 łyżka
pomidory, czerwone 180 średnia sztuka
chleb żytni jasny 60 2*kromka
Dzień 2
Twarożek z żytnim pieczywem: Twaróg wymieszać z jogurtem, dużą ilością szczypiorku i posiekaną rzodkiewką, dorpawić odrobiną
soli i pieprzu. Podawać ze świezą bazylią, pomidorami i razowym pieczywem.
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
ser twarogowy półtłusty 100
jogurt naturalny, 3% tłuszczu 50 2*łyżka
szczypiorek 10 garść
rzodkiewka 50 mała porcja
pomidory, czerwone 100 mała sztuka
bazylia świeża 3 kilka listków
chleb żytni jasny 60 2*kromka
koktajl
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
maślanka spożywcza, 2% tłuszczu 150
banan 50 pół średniej sztuki
nasiona chia, suszone 10
maliny 150
płatki owsiane 20 2 łyżki
siemię lniane 10 1 łyżka
Łosoś z ziemniakami i sałatką: Łosoś na parze (lub gotowany – wrzucić na 7 minut do gotującej się, lekko posolonej wody) z
gotowanymi ziemniakami i sałatką (rukola lub inna sałata+ogórek zielony+jabłko+oliwa). Rybę na talerzu skropić cytryną i posypać
posiekaną bazylią
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
łosoś, atlantycki, hodowlany, świeży 150
sok ze świeżej cytryny 8 1 łyżka
ziemniaki 250
bazylia świeża 3 kilka listków
rukola 30 2*garść
ogórek 50
jabłko 50 1/2 małej sztuki
oliwa z oliwek 4 2*łyżeczka
sałatka „caprese” z żytnim pieczywem.
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka 60 1/2 kuli
pomidory, czerwone 180 średnia sztuka
bazylia świeża 3 kilka listków
oliwa z oliwek 2 łyżeczka
chleb żytni jasny 60 2*kromka
Dzień 3
Serek wiejski z awokado, malinami, chia i płatkami owsianymi
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
Serek wiejski 150 opakowanie
nasiona chia, suszone 10
płatki owsiane 30 3 łyżki
maliny 150
awokado 40 1/3 sztuki
Podwójna kanapka z szynką, rukolą i jajkiem na twardo + pomidory koktajlowe, dodatkowo owoc
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
chleb żytni jasny 60 2*kromka
polędwica z indyka 20 plaster
jaja kurze całe 50 sztuka
rukola 15 garść
pomidory, koktajlowe 60 garść
brzoskwinia 140 średnia sztuka
Pieczeń z kaszą i ogórkiem: Szynkę wieprzową natrzeć domową marynatą i zostawić na 24 godziny do zamarynowania (np
musztarda + koncentrat pomidorowy + dowolna przyprawa do mięś + zioła). Mięso upiec w naczyniu żaroodpornym, plaster
pieczonej szynki podawać z brązowym ryżem i ogórkiem kiszonym. /opcjonalnie do naczynia z szynką można dodać warzywa –
pomidora, paprykę, marchew – po upieczeniu warzywa i wytrąconą wodę zblendowac na sos pieczeniowy/
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
szynka wieprzowa, pieczona 120 porcja
ogórek kiszony 70 2 sztuki
kasza gryczana niepalona 70 2/3 woreczka
sałatka z tuńczykiem i grzankami: Sałatę wymieszać z posiekaną cebulą, rzodkiewkami,pomidorami, ogórkiem konserwowym i
oliwkami. Na wierzch nałożyć tuńczyka oraz grzanki zrobione z razowego chleba. Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, musztardą i
pieprzem, sosem polać sałatkę
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
tuńczyk w wodzie 100
cebula 40 czerwona, mała sztuka
sałata lodowa 30 2*garść
pomidory, czerwone 100 mała sztuka
ogórek kiszony 40 1-2 sztuki
rzodkiewka 50 mała porcja
oliwa z oliwek 4 2*łyżeczka
sok ze świeżej cytryny 8 1 łyżka
musztarda 5 łyżeczka
chleb żytni jasny 60 2*kromka
Dzień 4
Jajecznica z żytnim pieczywem: Na odrobinie masła podsmażyć posiekaną szynkę, wbić jajka, mieszać do ścięcia, doprawić do
smaku. Jajecznicę posypać szczypiorem, podawać z żytnim pieczywem z twarogiem i pomidorem
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
jaja kurze całe 100 2*sztuka
masło ekstra 5 łyżeczka
polędwica sopocka 20 2*plaster
pomidory, czerwone 100 mała sztuka
chleb żytni jasny 60 2*kromka
ser twarogowy półtłusty 60 plaster
szczypiorek 20 2*garść
Jogurt z cynamonem, płatkami owsianymi i utartym jabłkiem
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
jogurt naturalny, 3% tłuszczu 180 kubek
płatki owsiane 20
jabłko 100 mała sztuka
cynamon mielony 2 1/2 łyżeczki
Pieczeń z kaszą i ogórkiem: Szynkę wieprzową natrzeć domową marynatą i zostawić na 24 godziny do zamarynowania (np
musztarda + koncentrat pomidorowy + dowolna przyprawa do mięś + zioła). Mięso upiec w naczyniu żaroodpornym, plaster
pieczonej szynki podawać z brązowym ryżem i ogórkiem kiszonym. /opcjonalnie do naczynia z szynką można dodać warzywa –
pomidora, paprykę, marchew – po upieczeniu warzywa i wytrąconą wodę zblendowac na sos pieczeniowy/
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
szynka wieprzowa, pieczona 120 porcja
ogórek kiszony 70 2 sztuki
kasza gryczana niepalona 70 2/ 3 woreczka
Kanapki z twarogiem, pomidorem i szczypiorkiem
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
chleb żytni jasny 90 3*kromka
ser twarogowy półtłusty 100 pół kostki
pomidory, czerwone 180 średnia sztuka
szczypiorek 10 garść
Dzień 5
Kanapki z szynką, jajkiem na twardo i ogórkami kiszonymi
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
chleb żytni jasny 90 3*kromka
polędwica z indyka 50 3*plaster
jaja kurze całe 100 2*sztuka
ogórek kiszony 40 1-2 sztuki
Serek wiejski z płatkami, owocami i orzechami
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
Serek wiejski 150 opakowanie
banan 50 pół średniej sztuki
płatki owsiane 20 2 łyżki
maliny 150
orzechy włoskie 5
Pulpeciki drobiowe w sosie pomidorowym: Zmielone mięso z kurczaka doprawić solą, oregano, dodać jajko i wymieszać. W
rondelku zagotować zblendowane ze świeżą bazylią pomidory. Przygotowane mięso formowac w dłoniach na małe pulpeciki w
powoli wkładać do gotujących się pomidorów, obracać co jakiś czas, gotować około 15-20 minut, sos dowolnie doprawć np łagodną
papryką i szczyptą soli. Podawać z ryżem i oliwą z oliwek na zimno.
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
kurczak, mięso z piersi bez skóry 130
jaja kurze całe 25 1/2 sztuki
oregano suszone 2 1 łyżka
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym 200 1/2 puszki
oliwa z oliwek 8 łyżka
bazylia świeża 3 kilka listków
ryż basmati 50 1/2 woreczka
Frankfuterki z razowym pieczywiem, pomidorem i musztardą.
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
Frankfuterki 80 2*średnia sztuka
pomidory, czerwone 180 średnia sztuka
musztarda 10 2*łyżeczka
chleb żytni jasny 60 2*kromka
Dzień 6
Owsianka z jabłkiem, cynamonem i serkiem:: Płatki owsiane zalać wrzątkiem (100ml) i odstawić do napęcznienia na 5 minut. Jabłko
utrzeć, dodać do płatków wraz z cynamonem i chia, wymieszać. Na wierzch nałożyć serek wiejski i orzechy
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
płatki owsiane 40 4 łyżki
Serek wiejski 100 2/3 opakowania
jabłko 120 mała sztuka
nasiona chia, suszone 10
cynamon mielony 2 1/2 łyżeczki
orzechy włoskie 10
Podwójna kanapka z serem, szynką, sałatą, suszonym pomidorem i ogórkiem + owoc
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
chleb żytni jasny 60 2*kromka
ser, gouda tłusty 15
polędwica z indyka 20 plaster
sałata lodowa 15 garść
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 10 2 sztuki
ogórek 30 kilka plasterków
nektarynka 120 sztuka
Pulpeciki drobiowe w sosie pomidorowym: Zmielone mięso z kurczaka doprawić solą, oregano, dodać jajko i wymieszać. W
rondelku zagotować zblendowane ze świeżą bazylią pomidory. Przygotowane mięso formowac w dłoniach na małe pulpeciki w
powoli wkładać do gotujących się pomidorów, obracać co jakiś czas, gotować około 15-20 minut, sos dowolnie doprawć np łagodną
papryką i szczyptą soli. Podawać z ryżem i oliwą z oliwek na zimno.
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
kurczak, mięso z piersi bez skóry 130
jaja kurze całe 25 1/2 sztuki
oregano suszone 2 1 łyżka
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym 200 1/2 puszki
oliwa z oliwek 8 łyżka
bazylia świeża 3 kilka listków
ryż basmati 50 1/2 woreczka
Placki pieczarkowe ze szczypiorkiem: Pieczarki drobno posiekać, poddusić bez tłuszczu, odparować, ostudzić. Przygotowane
pieczarki roztrzepać z jajkiem, wodą i mąką, doprawić solą, pieprzem i opcjonalnie łyżeczką oregano. Na dobrze rozgrzanej, lekko
natłuszczonej patelni usmażyć placuszki. Podawac z jogurtem i świezym szczypiorkiem i opcjonalnie pomidorkami koktajlowymi
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
jaja kurze całe 100 2*sztuka
pieczarka biała 150
Woda 50
mąka gryczana 40
szczypiorek 10 garść
jogurt naturalny, 3% tłuszczu 75 3*łyżka
olej kokosowy 5 łyżeczka
Dzień 7
Placki kokosowe: Jajko roztrzepać z utartym/rozgniecionym bananem, wodą i mąką, dodać wiórki kokosowe, wymieszać i na dobrze
rozgrzanej patelni z olejem kokosowym usmażyć placki. Podawać z jogurtem naturalnym i malinami lub borówkami
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
jaja kurze całe 100 2*sztuka
Woda 50
mąka gryczana 35
banan 50 pół średniej sztuki
olej kokosowy 5
wiórki kokosowe 10
maliny 50 mała porcja
jogurt naturalny, 3% tłuszczu 50 2*łyżka
Podwójna kanapka z pesto, twarogiem, suszonymi pomidorami i rukolą + rzodkiewki do przegryzania
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
chleb żytni jasny 60 2*kromka
ser twarogowy półtłusty 50 plaster
Pesto bazyliowe 5 1 łyżeczka
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 10 2 sztuki
rukola 15 garść
rzodkiewka 50 mała porcja
Makaron z indykiem i zieloną fasolką: Indyka kroimy w kostkę, nacieramy solą, pieprzem i ulubionymi ziołami, podsmażamy na
odrobinie oliwy. Brokuły oraz fasolkę gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie. Ugotowany makaron mieszamy dokładnie z
pesto i kurczakiem, następnie dodajemy ugotowane warzywa.
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
mięso z piersi indyka, bez skóry 100
makaron pszenny pełnoziarnisty 60
fasola szparagowa zielona, mrożona 100
brokuły 100
Pesto bazyliowe 10 2 łyżeczka
oliwa z oliwek 4 2*łyżeczka
Kanapki z pastą z tuńczyka: Tuńczyka rozdrobnić, dodać pokruszony twaróg, jogurt, szczypior, sól i pieprz, wymieszać na pastę,
podawać na pieczywie, na wierzch nałożyć plasterki ogórka kiszonego
produkt lub potrawa waga [g] miara domowa
chleb żytni jasny 90 3*kromka
tuńczyk w wodzie 80
ser twarogowy półtłusty 50 plaster
oliwa z oliwek 2 łyżeczka
jogurt naturalny, 3% tłuszczu 25 łyżka
szczypiorek 10 garść
ogórek kiszony 40 1-2 sztuki
