Co mogę jeść kiedy mam insulinooporność? | IO dieta
Wiele osób przy insulinooporności załamuje ręce i zastanawia się „Co mogę jeść kiedy mam insulinooporność?” Podstawą leczenia choroby jest dieta o niskim indeksie glikemicznym (dieta DASH i śródziemnomorska). Poniżej produkty, które możemy i POWINNIŚMY spożywać gdy chorujemy.
Dieta IO
DIETA INSULINOOPORNOŚĆ
Zacznę od mąki…. Zapamiętajcie jedną rzecz, nam wolno MĄKĘ RAZOWĄ i chleb pszenny z mąki razowej będzie odpowiedni (pomijając kwestie zdrowotne samej pszenicy, która jak wiadomo jest najbardziej zmodyfikowanym zbożem).
DOZWOLONE RODZAJE CHLEBA:
chleb 100% razowy pszenny, żytni lub orkiszowy bez: płatków ziemniaczanych, cukru, karmelu, miodu, syropu z agawy, bakalii, słodów wszelakich
inny z dozwolonych mąk
Nie możemy bułeczek, chałek, słodkiego pieczywa pszennego, czy kukurydzianego. Uwaga na gotowe bezglutenowce, na ogół to syf, kiła i mogiła.
DOZWOLONE RODZAJE MĄK:
pszenna, żytnia i orkiszowa razowa, z prosa razowa, tzn. pełnoziarnista czyli typ MINIMUM 1850, a najlepiej 2000
mąka z ciecierzycy, gryczana, owsiana, kokosowa, migdałowa, orzechowa, z amarantusa (te mąki nie mają określonego przemiału)
Nie możemy mąk białych, drobnych, oczyszczonych z błonnika.
Pamiętajmy, że mąką razową nie powinniśmy się faszerować po pół bochenka dziennie!!!!
DOZWOLONE MAKARONY:
- z fasoli
- z ryżu brązowego
- shirataki z mąki konjac
- gryczane
- owsiane
- żytnie, pszenne, orkiszowe razowe
- z pszenicy durum (jest spór w grupie, podobno też tylko z pełnego ziarna durum, poza spaghetti, które jest inaczej wytwarzane i na pewno można jeść nawet nie z pełnego ziarna)UPDATE odnośnie makaronów z pszenicy DURUM. Przekopałam mnóstwo materiału na ten temat. Nie znalazłam jednoznacznego potwierdzenia badaniami, czy taki makaron na pewno ma wysokie ig. Jednak po analizie wszystkich danych uważam, że semolina z pszenicy durum jest zbyt oczyszczona z błonnika i łupiny ziarna by mogła być dla nas odpowiednia.
Oczywiście makaron nierozgotowany, czyli al dente.
DOZWOLONY RYŻ:
- dziki
- brązowy
- czerwony
- czarny
(jeśli ktoś ma jakąś szerszą wiedzę, niech dopisze, ja ryżu nie jadam, więc nie do końca wiem jakie jeszcze można).
Ryż biały każdego gatunku i ryż parboiled ma wysoki IG, a więc ostrożnie z sushi..
DOZWOLONE KASZE:
gryczana
jęczmienną pęczak
bulgur razowy
owsiana
jaglana (ma wysoki IG, ale że jest poza tym zdrowa, to można garstkę razem z białkiem i furą surówki)
DOZWOLONE STRĄCZKI:
*chyba, że ktoś ma przeciwwskazania do strączków
fasola (adzuki, mung, biała perłowa, biała masłowa, kidney itp.)
ciecierzycapawr
soczewica
fasolka szparagowa
soja (są rozbieżności czy soja jest jeszcze zdrowa, czy już nie)
groch zielony i żółty (nie mylić z groszkiem konserwowym)
Strączkiem, który odpada jest bób, ma wysoki IG.
W sklepie zawsze należy patrzeć na SKŁAD produktu!
Mięso, ryby i jajka same z siebie mają ig 0. natomiast kieruję dwa akapity wyżej…. przeczytać skład na opakowaniu
OWOCE:
Najlepsze dla nas są owoce jagodowe i cytrusy, jeśli jabłka, to ze skórką.
Owoce najlepiej łączyć z nabiałem (np jogurtem) i/lub z orzechami, migdałami, pestkami co obniży ich IG
Tabelek z owocami, warzywami należy nauczyć się na pamięć.
ORZECHY I NASIONA:
Dozwolone są wszystkie (siemie lniane, chia, nerkowce, migdały, pistacje, pinii, pestki dyni, włoskie, nasiona konopii itp.)
Jeżeli dbasz o wagę nie przesadzaj z ilością i spożywaj je mądrze nie jako osobną przekąskę , a w połączeniu z innymi posiłkami.
> tłuszcze i białka sprawiają, że węglowodany wolniej się rozkładają, dlatego np w tabelce nutella, batoniki z orzechami itp mają średni IG, ale to nie znaczy, że możemy ją zjeść, ponieważ zawierają cukier. Niestety. Nie możemy też produktów/słodyczy słodzonych fruktozą które są „dla diabetyków”.
DOZWOLONE SŁODZIKI:
ksylitol, stewia, erytrol
Oczywiście każdy słodzik jest dla nas niewskazany, dlatego powinniśmy używać ich tylko w wyraźnej potrzebie i od czasu do czasu.
Najlepiej odzwyczaić się od słodzenia i słodyczy jakichkolwiek. Sama myśl o słodyczach powoduje wzrost poziomu insuliny.
Trzeba pamiętać, że nie działa to jak matematyka, że tu się doda i odejmie i wychodzi dla nas cacy.
Z mojej strony to tyle. zachęcam do rozbudowania
WARZYWA:
w dużych ilościach. są nisko kaloryczne, mają niski ładunek glikemiczny i zawierają dużo błonnika. Np. 100g kalafiora to tylko 25kcal. Spróbuj zjeść 400g kalafiora, uwierz mi, że pękniesz niż zjesz ;).
Uważaj na wyciskane soki, jedna szklanka dziennie wkomponowana w posiłek będzie ok, ale nie więcej. Ciekawszym rozwiązaniem będą koktajle na bazie zielono listnych warzyw i owoców jagodowych :). Po pierwsze nie tracisz błonnika i wielu mikro i makro elementów w tym fitozwiązków. A po drugie jesteś w stanie przemycić dużo zieleniny, jeżeli masz już dosyć sałatek
Bardzo zdrowym warzywem liściastym jest jarmuż, jednak nie wszyscy za nim przepadają (wyczuwalny kapustny odór w koktajlach lub dość twardy w sałatkach) aby stał się smaczniejszy warto go zamrozić w zamrażarce. Możesz z niego zrobić również zdrowe czipsy w piekarniku (przepisów jest od groma w internecie). To samo można zrobić z liści świeżej brukselki.Świetnym rozwiązaniem jest także kiszenie sałat, lodowa, jarmuż świetnie się do tego nadają.
*Makarony, ryże, tłuste mięsa, sery, chleby są produktami bardziej kalorycznymi więc jeżeli masz problem z wagą staraj się patrzeć także na dzienny bilans kaloryczny.
Możemy a nawet trzeba kiełki – świetne źródło białka (warto zastąpić chociaż trochę prozapalne mięso i nabiał)
POLECANE PRZYPRAWY:
kurkuma- badanie wykazało, że kurkumina, która jest składnikiem kurkumy, była 500–1000 razy skuteczniejsza niż metformina w aktywowaniu absorpcji glukozy;
imbir- obniża poziom glukozy we krwi na czczo; zwiększa wrażliwość na insulinę;
cynamon- spowalnia tempo opróżniania żołądka po posiłku; obniża poziom glukozy we krwi na czczo; zwiększa zdolność reakcji na insulinę;
ekstrakt z liści drzewa oliwkowego- zwiększa wydajność komórek trzustkowych produkujących insulinę; badania wykazują, że suplement ekstraktu daje wyniki „porównywalne do popularnego leku Metformin;
czarnuszka- obniża poziom glukozy we krwi na czczo i insulinooporność;
spirulina- poprawia wrażliwość na insulinę;
Berberyna- jest to gorzki składnik korzeni kilku roślin: gorzknika kanadyjskiego, berberysu i mahonii ostrolistne. Badania wykazują, że jest tak samo dobra jak leki cukrzycowe na receptę. Obniża poziom glukozy zarówno na czczo, jak i po posiłku; zmniejsza insulinooporność.
ZABRONIONE PRZY IO DODATKI:
cukier biały i brązowy
miód
syrop glukozowo-fruktozowy,
syropu z agawy
skrobia: ziemniaczana, kukurydziana, modyfikowana
ziemniaki
kukurydza
ryż (chyba, że dziki ryż)
inne nazwy cukru/złych substancji słodzących, czyli czego unikamy jak ognia:
agawa
aspartan
cukier inwertowany
cukier kukurydziany
dekstroza
dekstryna
ekstrakt słodu jęczmiennego
fruktoza (naturalna, ale UNIKAMY)fruktoza krystaliczna (j.w.)
glukoza
karmel
koncentrat soku owocowego
maltodekstryna
maltoza
melasa
miód
sacharoza
sacharyna
słód kukurydziany
sok z trzciny cukrowej
sorbitol
sukraloza
sukroza
syrop klonowy
syrop ryżowy
syrop słodowy
syrop z agawy (dużo w nim fruktozy)
syrop z trzciny cukrowej
wysokofruktozowy syrop kukurydziany
syrop glukozowy/glukozowo-fruktozowy
acesulfam K
UNIKAMY:
żywności wysoce przetworzonej
utwardzanych tłuszczy roślinnych
Im krótszy skład produktu tym zdrowszy i lepszy dla nas.
Dla mnie wszystkie te zalecenia powinien stosować każda osoba, która chce cieszyć się zdrowiem. Nie tylko osoby z insulinoopornością
Ten artykuł znaleziono w wyszukiwarce Google m.in. poprzez poniższe frazy kluczowe:
- niska zawartość węglowodanów
- produkty o niskiej zawartości węglowodanów tabela
- niskie węglowodany tabela
- produkty bez węglowodanów tabela
- tabela węglowodanów w produktach
- tabela węglowodanów pdf
- warzywa węglowodany
- warzywa bez węglowodanów
- owoce bez węglowodanów
