Orzechy są dla mnie kluczowym elementem w diecie, są cudowne na włosy, paznokcie, cerę. Są niesamowicie wartościowe i skondensowane. Tłuszcze w naszej diecie są bardzo ważne, ludzie wystrzegają się go jak ognia. A przecież tyjemy od zbyt dużej ilości niespożytkowanej energii (kcal) oraz nieprawidłowego łączenia produktów.
Kiedy dostarczymy organizmowi za dużo pokarmu, i nie spożytkujemy tej energii – odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety dużo osób nie zdaje sobie z tego sprawy. Wybierają produkty light, odtłuszczone, które często posiadają zamiast tłuszczu więcej cukru. A inne w produktach light, posiadają w sobie zamiast cukru słodziki, często toksyczny aspartam – o czym pisałam tutaj.
Ale do rzeczy. Poniżej lista z orzechami i ich właściwościami. Zobaczcie koniecznie! Często ich nie doceniamy, a na prawdę warto to zmienić :)
Jeśli dany orzech nie ma jakiegoś wymiennego minerału bądź witaminy, znaczy to, że w ich składzie albo nie ma tych elementów, albo są w śladowych ilościach (poniżej 10% dziennego zapotrzebowania na 100g produktu)
Orzechy jakie mają właściwości i wartości odżywcze?
MACADAMIA
wartości podane na 100g orzechów macadamia
Kalorie:
kalorie 718 (3006 kJ) 36% (dziennego zapotrzebowania)
węglowodany 56.3kcal (236 kJ)
tłuszcz 634kcal (2654 kJ)
białko 27.4kcal (115 kJ)
Witaminy:
Tiamina Witamina B1 (Thiamin) 1.2mg 80%
Ryboflawina (Riboflavin) 0.2mg 10%
Niacyna (Niacin) 2.5mg 12%
Witamina B6 (Vitamin B6) 0.3mg 14%
Minerały:
Żelazo (Iron) 3.7mg 20%
Magnez (Magnesium) 130mg 33%
Fosfor (Phosphorus) 188mg 19%
Potas (Potassium) 368mg 11%
Miedź (Copper) 0.8mg 38%
Mangan (Manganese) 4.1mg 207%
NERKOWCE
wartości podane na 100g orzechów nerkowców
Kalorie:
kalorie 553 (2315 kJ) 28%
węglowodany (Carbohydrate) 123 (515 kJ)
tłuszcz (Fat) 367 (1537 kJ)
białko (Protein) 63.2 (265 kJ)
Witaminy:
Vitamin K34.1mcg43%
Tiamina Witamina B1 (Thiamin) 0.4mg28%
Witamina B6 (Vitamin B6) 0.4mg21%
Minerały:
Żelazo (Iron) 6.7mg 37%
Magnez (Magnesium) 292mg 73%
Fosfor (Phosphorus) 593mg 59%
Potas (Potassium) 660mg 19%
Cynk (Zinc) 5.8mg 39%
Miedź (Copper) 2.2mg 110%
Mangan (Manganese) 1.7mg83%
Selen (Selenium) 19.9mcg28%
Podsumowanie:
Nerkowce zawierają dużo magnezu, fosforu, miedzi, żelaza i białka.
– magnez pomaga w budowie białek i całkowitej energii ciała
– fosfor jest istotny do budowy naszych kości i zębów
– żelazo utrzymuje skórę, włosy oraz paznokcie zdrowymi i mocnymi.
Ciekawostka: orzechy nerkowca nie są orzechami surowymi
PEKAN
wartości podane na 100g orzechów pekan
Kalorie:
Kalorie 691 (2893 kJ) 35%
Węglowodany (Carbohydrate) 56.7(237 kJ)
Tłuszcz (Fat) 602(2520 kJ)
Białko (Protein) 31.8(133 kJ)
Witaminy:
Tiamina Witamina B1 (Thiamin) 0.7mg 44%
Witamina B6 (Vitamin B6) 0.2mg 10%
Minerały:
Żelazo (Iron) 2.5mg14%
Magnez (Magnesium) 121mg 30%
Fosfor (Phosphorus) 277mg 28%
Potas (Potassium) 410mg 12%
Cynk (Zinc) 4.5mg 30%
Miedź (Copper) 1.2mg 60%
Mangan (Manganese) 4.5mg 225%
Podsumowanie:
Orzechy pekan zawierają dużo błonnika, magnezu, fosforu, miedzi, cynku i manganu.
– pomagają obniżyć cholesteror
– osłania organizm przed infekcjami oraz chroni przed rakiem
PINII
wartości podane na 100g orzechów pinii
Kalorie:
Kalorie 673 (2818 kJ) 34%
Węglowodany (Carbohydrate) 53.3 (223 kJ)
Tłuszcz (Fat) 572 (2395 kJ)
Białko (Protein) 47.5 (199 kJ)
Witaminy:
Vitamin E (Alpha Tocopherol) 9.3mg 47%
Vitamin K 53.9mcg 67%
Tiamina Witamina B1 (Thiamin) 0.4mg 24%
Riboflavin 0.2mg 13%
Niacin 4.4mg 22%
Minerały:
Żelazo (Iron) 5.5mg 31%
Magnez (Magnesium) 251mg 63%
Fosfor (Phosphorus) 575mg 57%
Potas (Potassium) 597mg 17%
Cynk (Zinc) 6.4mg 43%
Miedź (Copper) 1.3mg 66%
Mangan (Manganese) 8.8mg 440%
ZIEMNE
wartości podane na 100g orzechów ziemnych
Kalorie:
Calories 567 (2374 kJ) 28%
From Carbohydrate 65.3 (273 kJ)
From Fat 412 (1725 kJ)
From Protein 89.5 (375 kJ)
Witaminy:
Vitamin E (Alpha Tocopherol) 8.3mg42%
Thiamin 0.6mg 43%
Niacin 12.1mg 60%
Vitamin B6 0.3mg 17%
Folate 240mcg 60%
Pantothenic Acid 1.8mg 18%
Minerały:
Iron 4.6mg 25%
Magnesium 168mg 42%
Phosphorus 376mg 38%
Potassium 705mg 20%
Zinc 3.3mg22%
Copper 1.1mg 57%
Manganese 1.9mg 97%
Selenium7.2mcg 10%
MIGDAŁY
wartości podane na 100g migdałów
Kalorie:
Calories575(2407 kJ)29%
From Carbohydrate87.7(367 kJ)
From Fat414(1733 kJ)
From Protein73.6(308 kJ)
Witaminy:
Vitamin E (Alpha Tocopherol) 26.2mg 131%
Riboflavin 1.0mg 60%
Niacin3.4mg 17%
Folate50.0mcg 12%
Thiamin0.2mg 14%
Minerals
Minerały:
Calcium264mg 26%
Iron3.7mg 21%
Magnesium268mg 67%
Phosphorus484mg 48%
Potassium705mg 20%
Zinc3.1mg 21%
Copper1.0mg 50%
Manganese2.3mg 114%
Podsumowanie:
Migdały są źródłem: wapnia, żelaza, błonnika, witaminy E, ryboflawiny, magnezu, manganu i fosforu.
– pomagają w redukcji wagi, tkakni tłuszczowej oraz obniżają ciśnienie krwii (w połączeniu z dietą niskokaloryczną)
– mogą również pomagać obniżyć cholesterol
– zawierają najwięcej wartości odżywczych, najbardziej w sobie skoncendowanych spośród wszystkich orzechów
PISTACJE
wartości podane na 100g pistacji
Kalorie:
Calories 571(2391 kJ)29%
From Carbohydrate 112(469 kJ)
From Fat 385(1612 kJ)
From Protein 74.1(310 kJ)
Witaminy:
Vitamin E (Alpha Tocopherol) 1.9mg 10%
Vitamin K 13.2mcg 16%
Thiamin 0.8mg 56%
Vitamin B6 1.3mg 64%
Folate 50.0mcg 12%
Minerały:
Calcium110mg11%
Iron4.2mg 23%
Magnesium120mg 30%
Phosphorus485mg 48%
Potassium1042mg 30%
Zinc2.3mg 15%
Copper1.3mg 66%
Manganese1.3mg 64%
Selenium9.3mcg 13%
Podsumowanie:
Pistacje zawierają: błonnik, tamine, witamine B6, fosfor, miedź, mangan.
– są wolne od cholesterolu
– zawierają jednonienasycone tłuszcze, które mają korzystny wpływ na nasze serce
– miedź, magnez i witamina B pomagają wzmacniać układ odpornościowy
WAŻNE: pamiętajmy by wybierać pistacje niesolone.
WŁOSKIE
wartości podane na 100g orzechów włoskich
Kalorie:
Calories765(3203 kJ)38%
From Carbohydrate64.8(271 kJ)
From Fat639(2675 kJ)
From Protein61.8(259 kJ)
Witaminy:
Thiamin 0.4mg 27%
Riboflavin 0.2mg 10%
Niacin1.3mg 7%
Vitamin B6 0.6mg 31%
Folate 115mcg 29%
Minerały:
Calcium 115mg 11%
Iron 3.4mg 19%
Magnesium 185mg 46%
Phosphorus 405mg 40%
Potassium 516mg 15%
Zinc 3.6mg 24%
Copper 1.9mg 93%
Manganese 4.0mg 200%
Podsumowanie:
Orzechy włoskie zawierają proteiny, witaminę B, magnes, fosfor, miedź, mangan, selen.
– jednonienasycone kwasy tłuszczowe zapobiegają chorobom serca
– omega-3 zapobiegają depresji oraz chronią przed zapaleniami stawów
BRAZYLIJSKIE
wartości podane na 100g orzechów brazylijskich
Kalorie:
Calories656(2747 kJ)33%
From Carbohydrate50.1(210 kJ)
From Fat556(2328 kJ)
From Protein49.7(208 kJ)
Witaminy:
Vitamin E (Alpha Tocopherol) 5.7mg 29%
Thiamin 0.6mg 41%
Minerały:
Calcium160mg16%
Iron2.4mg13%
Magnesium 376mg 94%
Phosphorus 725mg 73%
Potassium659mg19%
Zinc4.1mg27%
Copper 1.7mg 87%
Manganese 1.2mg 61%
Selenium 1917mcg 2739%
Podsumowanie:
Orzechy brazylijskie są źródłem: selenu, witaminy E, błonnika, magnezu, tiaminy, fosforu i miedzi.
– selen oraz vitamina E pomaga ciału w walce z wolnymi rodnikami
– dzieki błonnikowi układ trawienny działa bez zarzutów
– zawartość magnezu dodaje zastrzyk energii
PODSUMOWANIE
Najbardziej wartościowymi orzechami ze wszystkich są:
Dla osób z depresją lub z często występującymi pogorszeniami nastoju bardzo ważna jest niacyna. Najwięcej znajdziemy jej w orzechach ziemnych (12.1mg 60%), kolejno w orzeszkach pinii (4.4mg 22%) i migdałach (3.4mg 17%). Mniejsze ilości niacyny ale również obecna jest w makadami (2.5mg 12%) oraz orzechach włoskich (1.3mg 7%).
Dla kobiet w ciąży, dbających o układ krwionośny oraz osób z niskim libido polecane są orzechy brazylijskie posiadające aż 1917mcg 2739% dziennego zapotrzebowania selenu. Najwięcej ze wszystkich orzechów.
Jednak pamiętajmy, że wszystko z umiarem. Nadmiar spożywanych orzechów również może szkodzić.
*Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – DVs (Percent Daily Value (DV)) są oparte na dietę 2000 kalorii dla zdrowej dorosłej osoby. Nawet jeśli twoja dieta jest posiada większą lub mniejszą ilość kalorii, można nadal korzystać z DV jako przewodnika.
*Dane o wartościach pochodzą ze strony: http://nutritiondata.self.com/
Obserwuj mnie na Facebooku! facebook.com/OTIANNA.official
Obserwuj mnie na Instagramie! @otianna
SPRAWDŹ, MOJE INNE POSTY
- Niech ten rok się już skończy! Co zrobić aby nowy rok był lepszy?
- Co zrobić, aby paznokcie rosły szybciej?
- Nie mam się w co ubrać DLACZEGO?
- 24 sposoby jak przestać obgryzać paznokcie – MOTYWACJA
- 5 kroków do pięknych dłoni
- Najlepszy lakier utwardzający słabe paznokcie
- lakier do paznokci – Golden Rose WOW! – numer 93
- Stylizacja nad morzem – delikatna sukienka HM
- Idealna lista na lato! – lody do 100kalorii
- Jaka najlepsza szczotka do długich włosów?
- Jak wygląda mój pokój?
